11 Tips Menghilangkan Lemak Perut Membandel Menurut Para Ahli
Lemak yang membandel di perut tidak hanya mempengaruhi penampilan tetapi juga dapat membahayakan kesehatan. Lemak ini, yang dikenal sebagai lemak visceral, mengelilingi organ-organ di perut dan dapat menjadi masalah serius, bahkan pada orang dengan berat badan normal. Lemak visceral berhubungan dengan sejumlah penyakit berbahaya seperti tekanan darah tinggi (hipertensi), diabetes tipe 2, penyakit jantung, demensia, dan kanker tertentu.
“Lemak visceral seharusnya hanya membentuk 10% dari total lemak tubuh Anda. Jenis lemak ini sangat berbahaya karena tingginya kadar dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kolesterol tinggi,” kata Ahli Gizi, Lisa Young.
Berikut adalah beberapa cara yang dapat membantu menurunkan lemak perut, dilansir dari Eat This Not That :
- Makan Cukup Protein
Penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition (2015) menunjukkan bahwa diet tinggi protein adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut. Makanan berprotein tinggi seperti telur, yogurt Yunani, kacang-kacangan, dada ayam, tuna, dan salmon dapat mengurangi lemak perut dan mencegah penumpukan lebih lanjut. “Protein meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, yang membantu mencegah makan berlebihan dan lemak perut berlebih,” jelas Young. - Konsumsi Serat
Penelitian dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi serat dapat mengurangi lemak visceral. Makanan berserat tinggi seperti biji chia, lentil, raspberry, artichoke, sawi, dan ubi jalar dapat mendukung penurunan berat badan. “Serat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi peradangan, yang membantu mengurangi lemak visceral,” kata Young. - Kurangi Konsumsi Gula
Penelitian dalam The Journal of Nutrition mengungkapkan bahwa pemanis buatan dapat meningkatkan lemak visceral. “Mengurangi konsumsi makanan manis dapat mencegah penumpukan lemak di perut. Gula meningkatkan kadar insulin, yang berkontribusi pada penyimpanan lemak,” ujar Young. Sebaiknya, gantikan gula dengan stevia. - Hindari Lemak Trans
Lemak trans dapat menyebabkan penambahan berat badan di perut dan meningkatkan lemak visceral. Lemak trans terdapat dalam makanan gorengan, makanan ringan, dan makanan olahan. Pilihlah lemak tak jenuh yang lebih sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, selai kacang, ikan berlemak, dan minyak zaitun. - Konsumsi Makanan Seimbang
Untuk mengurangi lemak perut, ahli diet Amy Goodson merekomendasikan makan makanan kaya nutrisi seperti protein tanpa lemak, biji-bijian, buah, sayuran, dan lemak sehat. “Sisa porsi dapat diisi dengan makanan yang menyenangkan seperti makanan manis dan gorengan. Ini membantu mencapai defisit kalori dan menurunkan lemak tubuh,” kata Goodson. - Pilih Kardio dalam Rutinitas Olahraga
Latihan kardio seperti jogging, berenang, jalan cepat, atau bersepeda dapat mengurangi lemak visceral. “Usahakan untuk beraktivitas intensitas sedang selama 150 menit atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 menit setiap minggu. Latihan interval juga efektif dalam membakar kalori,” jelas Goodson. - Lakukan HIIT
Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) juga dapat membantu mengurangi lemak perut. “HIIT melibatkan aktivitas cepat dan intens yang membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Penelitian menunjukkan HIIT efektif dalam mengurangi lemak perut,” kata Tyler Read, pendiri PTPioneer.com. - Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan penting untuk membangun keseimbangan antara kardio dan kekuatan. “Latihan kekuatan dapat meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan lemak visceral,” kata Goodson. - Kelola Stres Secara Efektif
Stres kronis dapat meningkatkan penumpukan lemak di perut. “Stres berhubungan dengan peningkatan kortisol dan keinginan makan makanan tidak sehat. Tambahkan aktivitas pengurang stres seperti yoga atau meditasi dalam rutinitas Anda,” saran Goodson. - Batasi Konsumsi Alkohol
Alkohol menambah kalori yang bisa menyebabkan penumpukan lemak perut. “Minum alkohol berlebihan dapat menyebabkan peningkatan berat badan, terutama di area perut,” jelas Goodson. - Utamakan Tidur Berkualitas
Kurang tidur dapat menyebabkan penumpukan lemak perut. “Usahakan tidur tujuh hingga sembilan jam semalam untuk menjaga keseimbangan hormon dan mengurangi rasa lapar,” kata Goodson. Optimalkan rutinitas tidur Anda dengan kebiasaan seperti meredupkan lampu dan menghindari perangkat elektronik sebelum tidur.
Dengan menerapkan langkah-langkah ini, Anda dapat mengurangi lemak visceral dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
