Jaga Nutrisi Anda! Rekomendasi Menu Sahur dan Buka Puasa Ramadhan dari Ahli
Bandung, Penjuru – Dalam kurun waktu kurang dari sepekan, umat Islam di seluruh dunia akan memulai ibadah puasa dalam menyambut bulan suci Ramadhan. Ibadah puasa tersebut dilakukan mulai terbitnya fajar hingga terbenamnya Matahari atau waktu Maghrib. Sebelum memasuki ibadah puasa, umat Islam dianjurkan untuk menjalani sahur di malam hari atau sebelum waktu Subuh. Hal ini penting untuk menjaga asupan nutrisi tubuh agar tetap terpenuhi selama menjalankan puasa yang berlangsung sehari penuh.
Toto Sudargo, seorang ahli gizi dari Universitas Gadjah Mada (UGM) Yogyakarta, merekomendasikan bahwa menu sahur sebaiknya terdiri dari karbohidrat dan protein hewani, seperti daging, ikan, atau telur. Karbohidrat dibutuhkan untuk memberikan energi tubuh dalam menjalankan aktivitas sehari-hari, sementara protein hewani memiliki peran penting dalam memperbaiki sel tubuh, memperkuat pertahanan tubuh, dan membantu penyerapan nutrisi lainnya.
Sementara itu, untuk berbuka puasa, disarankan untuk membatalkan puasa dengan makanan ringan terlebih dahulu, diikuti dengan makanan berat setelah melaksanakan shalat Maghrib. Hal ini bertujuan untuk memberi waktu bagi lambung untuk menyesuaikan makanan yang masuk. Saat makan berat, disarankan untuk mengonsumsi makanan berkuah dan tidak semuanya berlemak, agar proses metabolisme tubuh tetap lancar dan tidak memberatkan kerja pencernaan.
Selain itu, Tan Shot Yen, seorang ahli gizi komunitas, menyarankan agar menu sahur dan buka puasa juga dilengkapi dengan buah-buahan dan sayuran sebagai sumber nutrisi lainnya. Dia menekankan pentingnya untuk minum air putih saat berbuka puasa untuk menghidrasi tubuh setelah seharian berpuasa.
Berikut adalah rekomendasi menu sahur dan buka puasa selama satu minggu sesuai dengan saran dari Tan:
- Menu Hari Pertama :
- Sahur : Sayur lalap sambal, Pisang mas, Nasi merah, Ikan bawal bakar colo-colo, Sup uyong dan udang.
- Buka puasa : Kurma atau es kelapa muda tanpa gula.
- Makan malam : Sayur lalap sambal, Jambu klutuk merah, Nasi merah, Sup asam kerapu dan tomat hijau, Pepes oncom pete.
- Menu Hari Kedua :
- Sahur: Sayur lalap sambal, Pepaya, Nasi jagung, Ikan pangek, Lodeh.
- Buka puasa: Kurma atau es buah lontar.
- Makan malam: Sayur lalap sambal, Apel hijau, Nasi jagung, Pecak gabus, Plecing kangkung.
- Menu Hari Ketiga :
- Sahur: Sayur lalap sambal, Pisang kepok, Kentang bakar, Ikan kuwe bumbu kuning, Sup tekwan.
- Buka puasa: Kurma atau lumpia basah isi sayur dan tahu.
- Makan malam: Sayur lalap sambal, Apel merah, Kentang bakar, Cap cay kuah seafood, Pepes tahu.
- Menu Hari Keempat :
- Sahur: Trancam, Alpukat matang, Singkong rebus, Pepes ikan kembung, Sup bening bayam.
- Buka puasa: Kurma atau siomay bumbu kacang.
- Makan malam: Karedok, Apel malang, Ubi merah kukus, Woku ikan, Sayur asem.
- Menu Hari Kelima :
- Sahur: Sayur lalap, Alpukat matang, Nasi coklat, Pepes teri, Gulai pakis dengan udang.
- Buka puasa: Kurma atau otak-otak bumbu kacang.
- Makan malam: Asinan Betawi, Melon oranye, Nasi coklat, Ikan arsik, Sayur daun singkong.
- Menu Hari Keenam :
- Sahur: Sayur lalap, Buah naga, Jagung rebus, Gurame, Sup jamur.
- Buka puasa: Kurma atau pecel Madiun.
- Makan malam: Rujak pengantin, Semangka, Jagung rebus, Ikan belanak bakar, Sayur tempe.
- Menu Hari Ketujuh :
- Sahur : Trancam, Pepaya, Kentang bakar, Pepes teri, Sup jamur.
- Buka puasa : Kurma atau es kelapa muda tanpa gula.
- Makan malam : Karedok, Apel hijau, Kentang bakar, Ikan arsik, Sayur tempe.
Tan menekankan bahwa menu sahur dan buka puasa di atas dapat menjadi pilihan sehat selama menjalankan ibadah puasa Ramadhan. Tetap memperhatikan gizi seimbang, kesehatan, kenikmatan, dan penghematan adalah hal yang penting, serta menghindari konsumsi gula berlebihan.
