Menyusun Pilihan Makanan Berbuka dan Sahur untuk Kesehatan Optimal Selama Bulan Ramadhan
Bandung, Penjuru – Ada banyak pilihan hidangan yang dapat dinikmati oleh masyarakat saat berbuka puasa dan sahur. Mulai dari hidangan yang tersedia di pasaran hingga yang dapat dimasak sendiri di rumah. Salah satu pilihan yang menarik adalah hidangan lokal seperti ikan gabus pucung khas Betawi, meskipun kini mungkin sudah jarang ditemui.
Dari segi gizi, dokter spesialis gizi klinik, dr. Adelina Haryono, Sp. G. K, AIFO-K, yang merupakan anggota Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) Jaya, menyatakan bahwa hidangan berbahan dasar ikan gabus ini sangat ideal untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh, terutama setelah seharian berpuasa. Ikan gabus memiliki kandungan protein yang tinggi, sekitar 70 persen, dan hanya mengandung sekitar 1 persen lemak. Selain itu, ikan gabus juga mengandung albumin, mineral seperti zink, zat besi, dan selenium.
Untuk memastikan hidangan ikan gabus pucung memenuhi prinsip gizi seimbang, disarankan untuk mengonsumsinya bersama dengan sumber karbohidrat seperti nasi dan sayur. Dan setelah berbuka puasa, disarankan untuk melengkapi konsumsi dengan buah-buahan.
Dari segi pengolahan, Adelina menyarankan bahwa ikan gabus tidak harus digoreng terlebih dahulu sebelum dimasak. Langsung memasak dengan bumbu-bumbu akan membuat rasanya lebih menyerap dan lebih sehat karena tidak menambah jumlah lemak jenuh.
Catatan yang perlu diperhatikan
Adelina juga mengingatkan bahwa selama berpuasa, tubuh berusaha mempertahankan kadar gula darah tetap stabil dengan cara memecah cadangan glukosa yang tersimpan dalam hati. Oleh karena itu, saat berbuka puasa penting untuk mengonsumsi sumber karbohidrat yang dapat mengembalikan cadangan glukosa di hati.
Namun, perlu diingat bahwa asupan gula yang tinggi dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, yang berisiko menyebabkan berbagai penyakit seperti diabetes, stroke, serangan jantung, dan penyakit pembuluh darah kecil. Oleh karena itu, makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, terutama gula, sebaiknya dikonsumsi dengan bijaksana.
Selain itu, penting untuk memperhatikan asupan protein selama berpuasa untuk mempertahankan massa otot dan memenuhi kebutuhan protein tubuh. Adelina menyarankan agar kebutuhan protein dapat terpenuhi saat sahur dan berbuka, dengan memperhatikan proporsi makanan yang seimbang.
Kondisi GERD
Kondisi khusus seperti penyakit refluks asam lambung (GERD) juga perlu diperhatikan. Dokter spesialis penyakit dalam subspesialis gastroenterologi hepatologi, dr. Lianda Siregar, Sp. P. D., Subsp. G. E. H, FINASIM, menyarankan agar orang dengan kondisi GERD mengenali makanan dan minuman yang dapat memicu naiknya asam lambung baik saat berbuka puasa maupun sahur. Makanan yang aman untuk lambung termasuk karbohidrat, produk olahan dari biji-bijian, buah-buahan, sayuran yang tinggi serat, serta protein nabati dan hewani.
Meskipun demikian, penelitian menunjukkan bahwa puasa Ramadan dapat membantu mengurangi gejala GERD pada pasien yang menjalani puasa. Hal ini mungkin disebabkan oleh pola makan yang teratur dan pengurangan asupan camilan-camilan tidak sehat selama bulan Ramadan.
Dalam keseluruhan, penting bagi masyarakat untuk memperhatikan asupan makanan dan minuman selama berbuka puasa dan sahur, dengan memilih makanan yang sehat dan seimbang untuk mendukung kesehatan tubuh dan menjaga keseimbangan gizi.
